februari 18

Is intermittent fasting een oplossing voor PCOS?

0  comments

Voeding, beweging, slaap en daarbovenop de hoeveelheid mentale en fysieke stress die je ervaart èn hoe je daarmee omgaat: al deze factoren sàmen bepalen de ernst van de klachten die je ervaart bij PCOS.

Veel mensen vragen me wat ze dan moeten eten om verlost te worden van hun klachten. En dat is niet gek, gezien mijn achtergrond als diëtiste…maar enkel veranderen wat je eet is NIET voldoende als je je opnieuw energiek wilt voelen, verlost wilt worden van acné, eindelijk blijvend gewicht wilt verliezen, een natuurlijke eisprong wilt, de kans op een zwangerschap wilt verhogen,…. Voeding is een klein stukje van een grote puzzel.

Maar is het tijdstip waaròp je eet ook iets om mee rekening te houden? Kan intermittent fasting (binnen het stuk voeding als één van de 4 pijlers!) iets bijdragen bij PCOS? Dat onderzoek ik in deze blogpost.

Waarom eten we?

In het kort: we eten omdat ons lichaam energie en voedingsstoffen nodig heeft. Dus niet enkel om het hongergevoel te stoppen, niet enkel om de maag te vullen!

Voedingsstoffen

Een gevarieerde voeding, die de nodige vitaminen, mineralen, anti-oxidanten, essentiële aminozuren en essentiële vetzuren aanbrengt, heb je nodig om al de processen in je lichaam te laten verlopen. Zonder voedingsstoffen kan je lichaam niet de nodige hormonen aanmaken. Je down voelen, je cyclus die verstoord is, … het zijn allemaal tekenen van een onevenwicht in de hormonen die je deels door de juiste voedingsstoffen kan voorkomen. Zie het als ‘soep’ maken. Dat lukt ook niet zonder groenten ;).

Energie

Ons lichaam heeft alles goed uitgedacht. Een vernuftig systeem van energie opslag en verbruik zorgt ervoor dat we niet elke minuut van de dag hoeven te eten.

Verbruik

Wanneer er eten beschikbaar is, wordt dat onmiddellijk gebruikt als energiebron. Voor ons lichaam geldt het principe van first in- first out. Wat binnenkomt wordt onmiddellijk gebruikt

  • Koolhydraten uit de voeding komen het lichaam binnen langs de lever. Daar worden ze allemaal omgezet naar glucose en verder de bloedbaan in gestuurd. Glucose kan dankzij insuline naar binnen in de cellen en kan daar dienen als brandstof.
  • Eiwitten uit onze voeding kunnen ook door de lever omgezet worden in glucose wanneer ze niet als bouwsteen nodig zijn.
  • Vetten komen onmiddellijk in de bloedbaan terecht en worden zo als energiebron gebruikt

Opslag

Wat er op dat moment te veel is, wordt opgeslagen voor later gebruik. Dat stelt ons in staat om even met iets anders bezig te zijn, dan te eten. Het is insuline dat dit systeem mogelijk maakt: Zolang er insuline in de bloedbaan aanwezig is, kunnen we de binnenkomende energie stockeren.

  • Koolhydraten: wanneer al de cellen verzadigd zijn aan glucose
    • slaan onze spieren en lever glucose op als een lange keten. Deze vorm van energievoorraad is snel beschikbaar wanneer nodig.
    • zijn ook die opslagplaatsen vol, dan wordt de overblijvende glucose omgevormd tot vetten gestockeerd in de vetcellen. Deze voorraad van energie is voor op langere termijn en moeilijker bereikbaar.

Vrijmaken van opgeslagen energie

Als we energie nodig hebben en we zijn op dat moment niet aan het eten, dan zal ons lichaam de voorraadbronnen aanspreken. We hebben best een voorraad aan energie beschikbaar:

  • in onze lever en spieren onder de vorm van opgeslagen suiker.
  • en in onze vetcellen, opgeslagen vetten.

Maar die voorraad kan je enkel gebruiken op voorwaarde dat de insuline in het bloed laag staat. Insuline laat de voorraadkast in één richting opengaan: die van opslag. Zeker de opgeslagen energie in de vetcellen zitten goed weggestopt achter tralies zolang insuline aanwezig is.

Vasten

Niet eten. Klinkt eng, hè.

Maar voor je panikeert, denk even hierover na. Je vast elke dag. Of liever gezegd, elke nacht. Tenzij je ’s nachts werkt, maar dan is het gewoon op een ander moment voor jou. Terwijl je slaapt, ben je aan het vasten. Hoe lang die periode van vasten duurt, is voor iedereen verschillend.

Tel gewoon even uit wanneer jij het laatste eet en wanneer je ’s morgens voor het eerst eet. Eet je bijvoorbeeld om 22u nog een avondsnack en ontbijt je om 7u, dan heb je 8u gevast.

Wanneer we vasten, een bepaalde periode niet eten, zal ons lichaam dus energie vrijmaken om je lichaam warm te houden, je hart te laten kloppen, je ademhaling te onderhouden,…:

  • eerst wordt de glucosevoorraad uit de spieren en de lever opgebruikt
  • dan worden de vetten uit de vetcellen afgebroken

Maar, zoals we net zagen, kan je de vetten pas bereiken als de insulinespiegel in je bloed laag staat. Pas dan breekt je lichaam vetten af. En daar zit een probleem bij PCOS.

PCOS en insuline

Het insulineprobleem

Elke cliënt die ik begeleid start met een bloedtest via de huisarts. Eén van de parameters is de nuchtere insuline. Dat is dus de hoeveelheid insuline in het bloed ’s morgens voor het eten.

  • Hyperinsulinemie heel vaak is de nuchtere insuline hoger dan de norm. Dat wil zeggen dat het lichaam niet in staat was om gedurende die periode van vasten, de vetten aan te spreken als energiebron.

Of….

  • reactieve hypoglycemie: wat ik ook heel vaak zie bij mijn cliënten, is een reactieve hypoglycemie. Moeilijk woord voor een spectaculaire val van de bloedsuikerspiegel één tot anderhalf uur na het eten. Het gevoel is je slecht voelen, beginnen beven, misselijk zijn, honger hebben, zweten, een verschrikkelijk kort lontje… en de enige oplossing… is suiker eten.

En niet vergeten… hoge insuline leidt bij PCOS tot een stijging van testosteron met als gevolg haarverlies, ongewenste haargroei, acné en een verstoring van je cyclus.

Gewicht verliezen bij PCOS

Misschien kreeg jij ook te horen dat je ‘eerst gewicht moest verliezen’ als je bij de gynaecoloog terecht kwam. Zoals heel wat van mijn cliënten. De hardnekkige mythe dat je gewicht verliest als de energie inname lager is dan het energieverbruik en je dus maar méér moet bewegen en minder moet eten, klopt niet bij PCOS. Zolang insuline hoog staat (héééééél vaak bij PCOS en NIET alleen door het eten) kàn jouw lichaam geen vetten verbruiken. Die zijn onbereikbaar!

Een streng energiebeperkt dieet zorgt voor een tekort aan beschikbare energie (terwijl er nog voldoende onder de vorm van vetten beschikbaar, maar onbereikbaar is). Daardoor heeft je lichaam slechts één andere mogelijkheid om energie ‘vrij te maken’: het metabolisme, de verbranding, vertragen.

Je lichaam wordt spaarzamer met de beschikbare energie. Je zal in het begin wat gewicht verliezen, maar na verloop van tijd zal je automatisch weer beginnen bijkomen, ook al blijf je op het energiebeperkte schema. De verbranding wordt steeds trager tot de hoeveelheid energie die je opneemt gelijk staat aan de energie die je verbrandt. Met de hoeveelheid voeding waarmee je net nog afviel, kom je dus weer bij.

De impact van stress!

En die hoge insulinewaarde heeft niet altijd te maken met voeding. Ook bij stress maakt het lichaam glucose en dus insuline aan. Bij PCOS is er heel vaak sprake van

  • een fysieke stressreactie op ontstekingen, slecht slapen, een schommelende bloedsuikerspiegel,…
  • een mentale stressreactie op perfectionisme, laag zelfbeeld, willen pleasen, weinig zelfvertrouwen,…

Werkt intermittent fasting bij PCOS?

Bij intermittend fasting wissel je periodes van eten af met periodes van vasten. Het zijn telkens korte periodes van vasten (minder dan 24u).

De periode waarbinnen gegeten wordt, heet het ‘eetraam’. Er bestaan verschillende manieren om aan intermittint fasting te doen:

  • 12u vasten – 12u eten
  • 16u vasten – 8u eten
  • 19u vasten – 5u eten
  • 20u vasten – 4u eten

Elk hebben ze voor- en nadelen. Maar het àller belangrijkste is dat tijdens het eetraam voldoende energie èn voedingsstoffen gegeten worden. Als vasten gecombineerd wordt met een lange strenge energie resitrictie, gaat het lichaam in spaarstand. Gewichtsverlies wordt dan zo goed als onmogelijk. En zonder de nodige vitaminen, mineralen, essentiële vetzuren en aminozuren, kan je de normale aanmaak van hormonen en de normale processen in het lichaam niet verzekeren. Het laatste wat je wilt bij PCOS is die hormonen nog meer overhoop gooien.

Voor wie is intermittent fasting niet?

Intermittent fasting mag NIET wanneer je

  • een BMI van 20 of lager hebt
  • jonger bent dan 18j
  • zwanger bent
  • borstvoeding geeft
  • een voorgeschiedenis van eetstoornissen gehad hebt

Ook bij deze indicaties is het belangrijk dat je NIET alleen aan intermittent fasting start en je goed laat begeleiden:

  • je lijdt aan jicht
  • je aspirine, metformine, ijzer of magnesiumsupplementen neemt
  • je diabetes hebt
  • je gastro oesofagale relux hebt

Conclusie

Intermittent fasting kan een oplossing zijn, op voorwaarde dat je het goed doet (voldoende energie, voldoende voedingsstoffen) en het onderdeel is van een integrale aanpak van PCOS waarbij niet alleen voeding, maar ook beweging, slaap èn het stressniveau betrokken worden. Waarbij je werkt aan je zelfbeeld, perfectionisme en zelfvertrouwen en stopt met pleasen (niet makkelijk, I know, vandaar de wekelijkse coachings in PCOS De Baas Academy).

In februari besteden we een maand lang aandacht aan intermittent fasting: een masterclass en een challenge om echt te gaan beleven en te onderzoeken of intermittent fasting iets voor jou is. We leren hoe intermittent fasting werkt, hoe jij het kan toepassen, welke vorm voor jou ideaal is en we gaan het doen! Gaat het even moeilijk, dan kom je naar de wekelijkse coaching call en elke dag krijg je in de facebook de steun van de PCOS De Baas community en mezelf! Het was nog nooit zo gemakkelijk!


Tags


You may also like

Laat een bericht na.

Your email address will not be published. Required fields are marked

{"email":"Email address invalid","url":"Website address invalid","required":"Required field missing"}

Neem contact op!