Je hebt er lang op gewacht, maar nu ben je zwanger! Proficiat! Met deze 5 geweldige tips over 'hoe nu', geef je jouw kindje de best mogelijke start.

Energiebehoefte

Hoeveel energie je juist nodig hebt, hangt van heel wat factoren af. Onder andere je begingewicht (heb je reserve of niet), de mate waarin je actief bent (heb je een zittend beroep of ben je net de hele dag in de weer),…

Mijn advies is geen calorieën te tellen, maar vooral te letten op de voedingsstoffen die je nodig hebt. Kies voedingsmiddelen die boordevol voedingsstoffen zitten: vitaminen, mineralen, goede vetten,…

Voeding

Koolhydraten

Koolhydraten zijn de eerste energiebron voor de groei van de foetus, ze zijn nodig voor het brein van de foetus en om ketose (een alternatieve brandstof voor het brein, afkomstig van de verbranding van vetten) te vermijden en een goede bloedsuikerspiegel te behouden.

Goede koolhydraatbronnen, leveren naast energie ook vezels en essentiële vitaminen en mineralen: graan levert bijvoorbeeld foliumzuur.

De kwaliteit en de hoeveelheid koolhydraten bepalen de mate van gewichtstoename en het risico op zwangerschapsdiabetes. Kies voor voedingsmiddelen die veel vezels bevatten en je bloedsuikerspiegel niet te snel doen stijgen:

• Verkies volkorenproducten boven de geraffineerde soorten : dus wel volkoren brood, geen wit brood of sandwiches.
• Fruit (als geheel, niet als sap en liefst ongeschild) kan je combineren met bijvoorbeeld yoghurt, kwark of plattekaas of een handje noten om zo invloed van de aanwezige suikers wat te temperen.
• Kies ongesuikerde dranken boven de frisdrank en fruitsap. Ook koeken en desserts bevatten suikers die je bloedsuikerspiegel snel doen stijgen.

Spreid de koolhydraten goed over de dag en eet laat op de avond geen enkelvoudige suikers meer. Wil je een avondsnack, dan kan je bijvoorbeeld een tas soep drinken of enkele noten of olijfjes eten. Of denk eens aan wat komkommer of wortel met humus.

Vetten

Toen ik pas afstudeerde als diëtiste was het advies om vetten vooral te beperken. Dat advies is achterhaalt. Maar dat maakt het misschien even heel moeilijk om ‘de klik’ te maken.

Vetten zijn niet de boosdoener! Het is wel belangrijk dat je onderscheid kan maken tussen verzadigde vetten en onverzadigde vetzuren. Als je de verzadigde vetzuren kan vervangen door poly onverzadigde vetzuren (omega 3 en omega 6).

Omega 3 vetzuren zijn ook super belangrijk voor een goede hersenontwikkeling van de foetus. Je vindt ze vooral in vette vis en in walnoten.

Eet je geen vis, dan is een supplement misschien aangewezen.

Voedingssupplementen

Gedurende de zwangerschap zijn de behoeften van sommige voedingsstoffen zo verhoogd dat een voedingssupplement aangewezen is.

Foliumzuur

Foliumzuur (vitamine B11) zorgt voor de aanmaak van gezonde bloedcellen en het heeft een positieve invloed heeft op de opname van ijzer. Handig als het volume van je bloed toeneemt tijdens de zwangerschap. Maar eigenlijk is de belangrijkste reden dat foliumzuur een openruggetje en hazenlip kan helpen voorkomen.

Tijdens de zwangerschap heb je dus extra foliumzuur nodig om je foetus een zo goed mogelijke start te geven. Maar foliumzuur is gevoelig is voor warmte en kan daardoor gemakkelijk vernietigd worden tijdens het  koken. Slechts de helft van het ingenomen foliumzuur via voeding zou dan ook effectief opgenomen worden. De verhoogde foliumzuurbehoefte dekken door middel van voeding is dus onvoldoende. Een voedingssupplement is dus noodzakelijk, maar moet uiteraard gecombineerd worden met een gezonde en gevarieerde voeding.

Om er voor te zorgen dat je voldoende foliumzuur in je lichaam aanwezig hebt, start je best minimaal 3 maanden voor de bevruchting met het nemen van een supplement van 0,4 mg per dag. Dat neem je ook best nog de eerste 3 maanden van je zwangerschap in. Een foliumzuursupplement is verkrijgbaar zonder voorschrift in de apotheek.

Ijzer

Een groter bloedvolume betekent ook meer ijzer. Normaal gezien wordt de hoeveelheid ijzer dat je nodig hebt wel gedekt door de voeding. Toch als je een gevarieerd voedingspatroon hebt. Maar voor de zekerheid wordt er via een bloedtest nagegaan of je ijzerstatus voldoende hoog is.

Indien nodig krijg je dan een ijzersupplement. Een tekort aan ijzer via de voeding opvangen kan, maar duurt lang. Een ernstig tekort kan bloedarmoede veroorzaken waardoor de foetus onvoldoende zuurstof krijgt. Een supplement kan op korte tijd je ijzergehalte opkrikken.

Een nadeel van een ijzer supplement is dat het ook maag-en darmproblemen kan veroorzaken zoals constipatie. Neem het dus niet zomaar in en vraag advies aan je arts. Constipatie is sowieso al een probleem tijdens de zwangerschap. Dat werk je liever niet in de hand zonder reden.

Omega 3 vetzuren (DHA en EPA)

Ons lichaam kan zelf geen omega 3 vetzuren aanmaken. We moeten ze dus halen uit onze voeding. Ze hebben een positieve invloed op ontstekingsreacties, hart- en vaatziekten, suikerziekte en zouden zelfs vroeggeboorte kunnen voorkomen.

Tijdens de zwangerschap en borstvoeding hebt je zo’n 200mg DHA per dag nodig. Dat kan door 1-2 keer per week vis te eten, ook vette vis (daar zitten die omega 3’s in ). Je kan er ook voor kiezen om een omega 3 supplement te nemen. Je apotheker kan je wegwijs maken in het gamma.

Multivitaminen

Als je gezond, voldoende en gevarieerd eet, heb je normaal gezien geen tekorten. Ben je misselijk en moet je braken, dan is het mogelijk dan je onvoldoende vitaminen en mineralen kan opnemen en is een multivitamine supplement aangeraden.

Sommige vitaminen, zoals vitamine A, kunnen in te grote hoeveelheid schadelijk zijn voor de foetus. Gebruik daarom altijd een multivitamine speciaal voor zwangere vrouwen. Vraag altijd het advies van je apotheker en koop ze niet bij de drogist of in het grootwarenhuis waar je geen uitleg kan vragen.

Beweging tijdens de zwangerschap?

Absoluut! Er zijn heel wat voordelen aan minstens 30 minuten per dag te bewegen tijdens de zwangerschap.

Zo wordt je lichaam beter voorbereid op de arbeid en zal het herstel nadien vlotter verlopen. Je helpt het risico op zwangerschapsdiabetes en hoge bloeddruk te verminderen èn je emotionele welbevinden krijgt een boost!

Ook wanneer je toch zwangerschapsdiabetes hebt, helpt beweging om je bloedsuikerspiegel te helpen dalen.

Wel even stilstaan bij welke vormen van beweging er bij je passen. Deed je voor de zwangerschap aan sport, dan is er meestal geen reden om daarmee te stoppen. Maar deed je nog geen sport, dan hoef je ook niet opeens tijdens de zwangerschap te beginnen trainen voor een marathon! Doe het dan rustig aan en begin bijvoorbeeld met elke dag te wandelen of te fietsen. Op een rustig tempo.

Stressmanagement

Stress is een reactie van ons lichaam op gevaar. Dat gevaar kan van buitenaf komen zoals wanneer we aangevallen worden.

Maar het kan ook vanuit onze gedachten komen… Door ons denkpatroon: ik moet nog mails beantwoorden, ik moet bereikbaar zijn voor mijn klanten/ werkgever, ik moet op tijd komen, wat zullen die van mij denken,…

Ons lichaam maakt echter geen onderscheid tussen een levensbedreigende situatie en stress door die we in ons brein creëren. De reactie van ons lichaam is in beide situaties identiek.

Op zich is stress een gezonde reactie, het houdt ons in leven. Als we moeten vluchten omdat we aangevallen worden, dan slagen we daarin door de processen die dankzij de stressreactie in gang gezet worden.

Het is wanneer stress chronisch wordt en er geen ruimte meer is om te herstellen na een stressreactie, dat we in de problemen kunnen komen. En dan bedoel ik echt fysieke gezondheidsproblemen. Tijdens de zwangerschap kan die stress de foetus beïnvloeden en is dus niet wenselijk.

Aangezien de stress die we de dag van vandaag ervaren grotendeels voortkomt vanuit ons brein, is dàt ook de plaats waar we eraan kunnen werken om ons weerbaarder te maken. Op die manier kunnen we de negatieve gevolgen op onze gezondheid inperken.

Hier lees je meer over hoe je stress kan aanpakken.

Slaap

Tijdens je slaap herstelt je lichaam. Dus slaap is belangrijk, zèker tijdens de zwangerschap aangezien je heel wat voedingsstoffen rooft van je eigen lichaam en je het dus zelf extra zwaar te verduren hebt.

Goed uitgerust zijn, kan ook helpen om zo fit mogelijk de bevalling aan te vatten.

Spijtig genoeg is PCOS een trigger om minder goed te slapen. En een zwangerschap op zich is een bijkomende factor die het slapen kan bemoeilijken.

Niet meer op je buik kunnen liggen (als dat je voorkeurshouding was…), je buik die het bemoeilijkt om te draaien,…

Zeker naar het einde toe wanneer de baby begint te duwen op de maag en je last kan krijgen van zuur oprispingen.

Half rechtop slapen kan dan helpen.